Йога для позвоночника и укрепления мышц спины

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Топ-20 упражнений для осанки

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Читайте также:  Паховая грыжа: причины, симптомы, диагностика

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Как выбрать коврик для йоги

Польза комплекса для спины

По мере улучшения тренированности мышц йога помогает справляться с разными нарушениями:

  • с помощью упражнений снимается давление с межпозвоночных дисков, улучшается подвижность суставов;
  • увеличивается гибкость тела человека, повышается его физическая сила;
  • комплекс помогает справиться со стрессом и нервным перенапряжением за счет нормализации дыхания;
  • асаны расслабляют, снимают спазмы и зажимы;
  • физическая нагрузка улучшает кровоток и способствует оттоку лишней жидкости;
  • йога устраняет скованность и болезненные ощущения во всех суставах спины, помогает полностью расслабиться;
  • за счет укрепления и растяжения мышц формируется крепкий мускульный скелет.

Регулярные занятия йогой снимают зажимы, характерные для поясничного и шейного отдела, облегчают походку, улучшают осанку и повышают чувствительность конечностей. Вытяжение позвоночника помогает снять компрессию нервных окончаний, уменьшает выраженность сколиоза и кифоза.

Занятия йогой делают тело легким, подвижным, помогают избавиться от лишнего веса и возвращают позвоночнику естественное положение. Благодаря этому внутренние органы начинают работать лучше, что напрямую сказывается на самочувствии человека.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

Общие правила при выполнении упражнений для позвоночника

Во время любых занятий, которые направленны на работу с суставами, связками и мышцами позвоночного столба, необходимо придерживаться следующих правил и рекомендаций.

Инструкция

Правило 1

Физические упражнения при заболевании позвоночника не должны вызывать дискомфортные ощущения или боль.

Абсолютно все физические упражнения для позвоночника должны выполняться:

  • в медленном и среднем темпе;
  • без резких движений, рывков и дёрганий;
  • с постепенно нарастающим объёмом нагрузки и увеличением амплитуды.

При этом важно правильно подобрать конкретные физические упражнения. Заболевания позвоночника, даже одни и те же, но на разных стадиях развития, требуют абсолютно противоположных движений и нагрузок.

Важно! Большинство упражнений, предлагаемых при остеохондрозе, при протрузиях и грыжах межпозвоночных дисков уже категорически запрещены.

Правило 2

Пейте побольше воды, в том числе до и во время выполнения упражнений. Всё верно! Межпозвоночные диски на 90% состоят из воды. Поэтому первое «упражнение», которое поможет их восстановить – это приём 100-150 мл чистой воды до занятия, а 30-50 мл надо выпивать небольшими глотками в паузах между упражнениями.

На заметку. Во время лечения патологий спины не стоить пить спортивные напитки. Они предназначены для восполнения энергии при её высоких затратах. Пейте только столовую негазированную воду.

Правило 3

Чтобы выполнять лечебные или профилактические упражнения для плохого позвоночника, ни в коем случае, не принимайте для этого обезболивающие препараты. Лечение и профилактика позвоночника, упражнения для суставов, выполняются только при устойчивом отсутствии болевого синдрома без принятия любых аналгетиков.

Правило 4

Упражнения для спины и позвоночника не выполняются если у человека поднялись внутричерепное или артериальное давление, температура тела. Необходимо дождаться их восстановления и улучшения самочувствия.

Инфекционные заболевания в остром периоде также являются прямым противопоказанием для выполнения любого ЛФК упражнения. Здоровье позвоночника в таком случае подождёт. Замените привычный комплекс ЛФК специальной дыхательной гимнастикой.

Правило 5

Все гимнастические упражнения, позвоночник и другие крупные суставы организма, требуют обязательной предварительной разминки. Поэтому начинайте любое занятие с подборки движений – «вихревая разминка», представленной на фото выше.

Правило 6

Движения с отягощениями на тренажёрах или упражнения со штангой для позвоночника, можно выполнять только по согласованию с лечащим врачом. Из тренировочных лечебных занятий необходимо исключить следующие физические упражнения. Заболевания позвоночника накладывают запрет на: прыжки, подскоки, соскоки, абсолютно все виды ныряний.

Кстати, самые эффективные упражнения для здоровья позвоночника – плавание стилем Кроль, в том числе на спине (см. Плавание при грыже позвоночника: разрешённые стили, правила дозирования нагрузок). Круговые движения руками в воде, это хорошие упражнения для тренировки не только мышц позвоночника, но и плеч.

Читайте также:  Спондилез поясничного отдела позвоночника

Правило 7

(Видео) упражнения для позвоночника выполняются с соблюдением последовательности следующих положений:

  • стоя;
  • наклоны и повороты;
  • выпады и приседания;
  • в упоре стоя на коленях;
  • сидя;
  • перевёрнутые положения;
  • лёжа на животе;
  • лёжа на спине.

В каждом из указанных положений надо чтобы силовые, расслабляющие упражнения и движения на скручивание обязательно чередовались друг с другом. Если в занятие включаются упражнения на шведской стенке для позвоночника – висы, то они идут следом за выпадами или перед завершением гимнастики.

Как работает йога и какой эффект дает

Современный ритм жизни – это постоянные стрессы, чрезмерные нагрузки дома и на работе, выматывающие проблемы. Они приводят к напряжению мускулов, которое со временем становится постоянным.

Подобное состояние не отпускает ни днем, ни ночью, сопровождает человека на работу и прогулку, сопутствует всем обыденным занятиям и даже отдыху. Мышцы спины и шеи долгое время остаются зажатыми и медленно уводят позвоночник из анатомически правильного положения.

Йога для спины, как система грамотно подобранных асан, развивает подвижность и эластичность опорно-двигательного аппарата, восстанавливает обменные процессы, стимулирует микроциркуляцию в тканях, укрепляет мышечный каркас.

Эффект от выполнения йога упражнений:

  • расслабление крупных мускулов спины снимает эмоциональное напряжение, восстанавливает гибкость позвоночника и суставов, устраняет защемление нервных волокон и локализует боль;
  • правильно подобранные асаны снимают нагрузку с шейного отдела и плечевого пояса, улучшают осанку и облегчают походку, восстанавливают чувствительность в конечностях;
  • йога для грудного отдела и поясницы вытягивает позвоночник и увеличивает расстояние между элементами, избавляет от грыж и протрузий, уменьшает выраженность сколиоза и кифоза, предотвращает разрушение фиброзных колец.

Занятия йогой тонизируют и повышают стрессоустойчивость организма, улучшают сон, ускоряют процессы восстановления тканей и систем, формируют позитивное отношение к миру.

Особенно эффективно с проблемами современного человека справляется новое течение древнеиндийских практик — йога критического выравнивания. Техника помогает осознать, как стресс порождает зажатость, боль и напряжение в спине, влияет на здоровье и психическое состояние.

Комплекс йога асан точного выравнивания замечательно растягивает позвоночник и восстанавливает эластичность, придает легкость телу и осознанность движениям. Постепенно эти ощущения проникают в повседневную жизнь, возвращая бодрость и здоровье.

Поза кобры – 5 вдохов и выдохов

Один из первых признаков неправильной осанки – сутулость, вызванная зажатой грудной клеткой и постоянно опущенной головой. Эта асана выпрямляет плечи и шею и укрепляет спину целиком.

  1. Лягте на живот, вытянув носки стоп. Лоб положите на коврик и вытяните шею.
  2. Согнув руки в локтях, расположите ладони на коврике у грудной клетки.
  3. Упираясь передней частью стоп в пол, на вдохе поднимите голову и грудную клетку. Ладони и колени оторвите от коврика.
  4. Сведите лопатки. Сделайте 5 медленных вдохов и выдохов. На последнем выдохе выйдите из положения.

Эффективный и доступный метод лечения спины

ПозвоночникБез преувеличения можно сказать, что позвоночник является основой всего человеческого организма, а также залогом красивого внешнего вида и физиологического здоровья. Именно поэтому при возникновении первых болевых ощущений стоит обратиться к йоге, которая устранить последствия негативных факторов воздействия на позвоночник и поможет вернуть ему полноценное здоровье.

Йога для позвоночника и суставов представляет собой выполнение статических упражнений, рекомендуемых для ежедневных тренировок. В момент выполнения каждой из асан комплекса для позвоночника:

  • снижается внутридисковое давление (не только в пораженных, но и в абсолютно здоровых дисках);
  • увеличиваются двигательные возможности расположенных между позвонков сочленений;
  • повышается эластичность мышечных волокон и связок, поддерживающих позвоночный столб;
  • мобилизует мотонейронную систему;
  • способствует восстановлению нарушенных функций.

Благодаря всем этим свойствам, полезна йога при грыже позвоночника. За счет повышения силы мышц и их растяжки комплекс асан позволяет ускорить выздоровление. Однако, предварительная консультация у врача при грыже относительно того, можно ли заниматься в этом случае йогой, обязательна. Кроме того, стоит обратиться за помощью с подбором асан для укрепления основного «стержня» человеческого тела к профессиональному инструктору.

Для практики комплекса йоги для позвоночника на первых порах лучше посетить несколько индивидуальных занятий, на которых тренер поможет с теорией и практическим выполнением асан. Особенно это нужно тем, кто имеет определенные проблемы (грыжа, остеохондроз, сколиоз, прочие). Выполняя специальный комплекс упражнений для спины каждый день, вы получите здоровый позвоночник, и крепкое здоровье станет для вас самой лучшей наградой.

Что это такое?

Йога для позвоночника и укрепления мышц спиныАсаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека. Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.

Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов. Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой).

Читайте также:  Операция на связки коленного сустава, при разрыве, показания, суть, реабилитация

Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения.

Может ли йога помочь?

Лечение хронической боли может обойтись достаточно дорого, но к счастью, существуют научные доказательства подтверждающие эффективность йоги в лечении боли спины и боли в пояснице. Йога может улучшить осанку, одновременно придавая вам силу и гибкость, которая помогает избегать травм.

И это еще не все.

Йога действительно развивает терпимость к боли. Исследование, изучающее нейроанатомические эффекты йоги показало, что практики могут терпеть боль вдвое дольше. Чтобы справляться с чувством боли, йоги смогли использовать ряд «когнитивных стратегий, включающих парасимпатическую активацию и интероцептивную осведомленность». Это означает развитие способности человека отвлекать себя от боли. Стратегии, которым обучают в йоге, могут быть связаны с медитацией, работой с дыханием и т.д. В ходе исследования было также обнаружено, что мозг йогов содержит больше серого вещества, в то время как у людей, страдающих хроническими болями в спине, плотность серого вещества снижается. Помимо других важных функций, серое вещество в мозге включает в себя области, которые контролируют сенсорное восприятие и мышечный контроль, поэтому неудивительно, что большее количество серого вещества связано с большей болевой терпимостью. Результаты этого исследования также указывают на то, что хроническая боль в спине может буквально привести к гибели клеток мозга. Если вы страдаете от проблем со спиной, пришло время взять эту боль под контроль!

Постоянное напряжение и стресс увеличивают боль, делают ее еще хуже. Так как наш организм это взаимосвязанная система, напряжение в плечах и шее может усугубить боль в спине и вызвать сопутствующие головные боли от напряжения. Исследования показывают, что высокий уровень стресса повышает риск хронической боли в целом.

Стресс — это ежедневная проблема, с которой приходится сталкиваться большинству людей. К счастью, исследования показали, что йога эффективна в лечении хронического стресса и его симптомов. Уникальная комбинация движений, растяжки, осознанности и медитации, которую вы испытываете на занятиях йогой, вне всяких сомнений, является причиной этих преимуществ.

Лечение хронических болей в спине может обойтись на удивление дорого. Между посещением врача и мануального терапевта, приемом лекарств и сеансами массажа стоимость лечения боли в спине может достигать сотен, если не тысяч долларов. Подумайте сколько работы вам придется пропустить! А в случае когда необходима операция, вы можете загнать себя в долги равные тысячам долларов.

Йога приобрела популярность как средство от болей в спине, отчасти потому, что она очень рентабельна. Занятия йогой могут стоить от 5 до 25 долларов, но вам не нужно посещать занятия, чтобы получить результат.

Практика дома — это простой и бесплатный способ лечения хронической боли и предотвращения дальнейших проблем со спиной.

Тем не менее, посещение специальных занятий или даже обучение с инструктором будет полезным, чтобы убедиться, что вы все выполняете правильно.

Йога учит нас правильно выражать любовь к нашему телу.

Один из способов, которым многие йоги делают это — регулярный массаж.

Тайский массаж часто называют «массажем йоги», потому что массажист использует асаны йоги.

Согласно исследованиям, массаж не только помогает уменьшить стресс, он также полезен для тех, кто страдает от хронической боли в спине. Более того, преимущества массажа увеличиваются в сочетании с регулярными физическими упражнениями. Именно поэтому вам следует попробовать массаж после занятий йогой, кроме того, в некоторых студиях йоги есть свои собственные массажисты.

Совсем недавно на предмет терапевтической пользы были изучены практики осознанности, такие как работа с дыханием, медитация и йога. И хотя специалистам еще остается много работы, исследования показали некоторые интересные научные доказательства, подтверждающие то, во что верили йоги на протяжении тысячелетий.

Они считают, что йога развивает более глубокое осознание своего тела.

Действительно, спустя некоторое время занятий, вы можете обнаружить, что стали более внимательны и знаете, как то или иное движение, еда и поведение влияют на ваше тело. Это, в свою очередь, поможет вам определить, что же вызывает боль в спине: может быть, вы загружали коляску ребенка в машину или слишком напряглись на рабочем месте. Люди, которые никогда не боролись с хронической болью, пренебрегают психологическим воздействием жизни с постоянным дискомфортом или болью.

Одно исследование, опубликованное в журнале Клинической психологии и психотерапии показало, что при изучении работы дыхания осознанности, пациенты отмечали уменьшение депрессии и повышение общего самочувствия.

В другом исследовании было отмечено, что внедрение программ осознанности у пациентов приводит к улучшению психического здоровья и способности контролировать боль.

Боль в спине

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: